De Flaco a Fisiculturista Cambio Radical

Debes llevar esta rutina e ir aumentando las repeticiones no importa el peso si debes empezar con la barra solamente hazlo pero ya sabes comienzo del principio.

Día 1

Aumenta tu masa muscular

Mejora tus músculos aquí

Sentadilla con barra alta    3×12 (semana 1) 3×15 (semana 2 +10%) 4×20(semana 3 +5%)

Flexión en paralelas 1×50 (semana 1) 1×60 (semana 2) 1×70 (semana 3)

Extensión de espalda 4x (semana 1) 4x (semana 2) 3x (semana 3)

Elevación de tronco 1×50 (semana 1) 1×60 (semana 2) 1×70 (semana 3)

Día 2

Aumenta tu masa muscular

Mejora tus músculos aquí

Dominadas 1×50 (semana 1) 1×60 (semana 2) 1×70 (semana 3)

Tijera andando con mancuernas 4x (semana 1) 4x (semana 2) 3x (semana 3)

Press inclinado con mancuerna 4x (semana 1) 4x (semana 2) 3x (semana 3)

Peso muerto con una barra, una mano 4x (semana 1) 4x (semana 2) 3x (semana 3)

Día 3

Aumenta tu masa muscular

Mejora tus músculos aquí

Press militar con barra 3×12 (semana 1) 3×15 (semana 2 +5%) 4×20 (semana 3 +5%)

Peso muerto rumano 4x (semana 1) 4x (semana 2) 3x (semana 3)

Remo con barra 4x (semana 1) 4x (semana 2) 3x (semana 3)

Step con mancuerna 3x (semana 1) 3x (semana 2) 4x (semana 3)

Giros en molino de viento 1×50 (semana 1) 1×60 (semana 2) 1×70 (semana 3)

Semanas 4-6

 

 Día 1

Aumenta tu masa muscular

Mejora tus músculos aquí

Sentadilla con barra baja 4×6 (semana 4) 4×8 (semana 5 +8%) 4×10 (semana 6 +10%)

Flexión en paralelas, con peso 1×50 (semana 4) 1×60 (semana 5) 1×70 (semana 6)

Tirón entre las piernas con cuerda 4x (semana 4) 4x (semana 5) 3x (semana 6)

Elevación de tronco con peso 1×50 (semana 4) 1×60 (semana 5) 1×70 (semana 6)

Día 2

Aumenta tu masa muscular

Mejora tus músculos aquí

Dominadas con peso 1×50 (semana 4) 1×60 (semana 5) 1×70 (semana 6)

Tijera invertida con mancuerna pesada 4x (semana 4) 4x (semana 5) 4x (semana 6)

Inclinaciones con mancuernas 4x (semana 4) 4x (semana 5) 4x (semana 6)

Elevación con mancuerna y torso inclinado 4x (semana 4) 4x (semana 5) 4x (semana 6)

Día 3

Aumenta tu masa muscular

Mejora tus músculos aquí

Press militar con barra 4×8 (semana 4) 4×10 (semana 5 +10%) 4×12 (semana 6 +5%)

Extensión de espalda/remo 4x (semana 4) 4x (semana 5) 3x (semana 6)

Encogimientos con barra 4x (semana 4) 4x (semana 5) 3x (semana 6)

Sentadilla frontal 4x (semana 4) 4x (semana 5) 3x (semana 6)

Elevación de piernas a brazos estirado 1×50 (semana 4) 1×60 (semana 5) 1×70 (semana 6)

Recuerda:

Aumenta tu masa muscular

Mejora tus músculos aquí

Notas: en los ejercicios de una serie, hacer el máximo de repeticiones posible a la mayor rapidez, detente justamente antes de fallar, continuar hasta completar el número prescrito de repeticiones. Donde puedas hacer cuatro series, hacer repeticiones estilo pirámide, aumentando el peso en cada serie: 12-15, 10-12, 8-10, 6-8. Donde puedas hacer 3 series, hacer las repeticiones a estilo pirámide, aumentando el peso en cada serie: 12-15, 10-12, 8-10.